用臀桥打造「蜜桃臀」的塑形训练中,容易腰疼怎幺办?

发布时间:2020-07-24 | 作者: | 来源:http://www.11msb.com/info_282456.html

用臀桥打造「蜜桃臀」的塑形训练中,容易腰疼怎幺办?

肌肉健身,练就性感健美的身材,备受年轻俊男靓女们追捧,同时也是中老年人的减龄工具。随着长时间的健身运动,一些健身引发的问题接踵而来,其中就有这种错误的认识,“蜜桃臀训练,臀桥式运动方式不可取,因为容易腰疼”如何消除这种不正确的认识,让我们一起走进“臀桥”。

用臀桥打造「蜜桃臀」的塑形训练中,容易腰疼怎幺办?

什幺叫臀桥运动?它是靠挺髋和臀肌收缩向外发力的一个运动模式,整个过程身体形状像一架桥,所以被人们称为臀桥运动。在塑形“蜜桃臀”中它的好处是:通过刺激臀大肌,活化髋部肌肉群,达到塑形臀部的肌肉,它比深蹲、硬拉这些动作简单易行,特别适合久坐、活动少的上班族,有助于背部肌肉的激活,避免腰部、背部酸疼症状的发生。

既然好处多多,为什幺还有练习的误区,这是因为运动中,假如我们健身的朋友们,腰椎功能稳定性差,又不会用髋关节用力,就导致伸髋时腰椎过度用力,远离中立位,使腰椎受到不同程度的挤压,引起腰疼。假如腰部放一些重量,会增加腰椎所承受的压力,腰疼会更加剧烈。其次让我们最容易疏忽的问题,就是在运动中预备姿势不正确,脚的站位太靠前,这样使你的运动範围减少,导致身体部位的肌肉群没有得到集中训练,起不到好的收益。还有伸髋不足,不会使用髋关节,我们在运动中,因为髋关节没有完全伸展,致使臀部向上抬时,肌肉收缩程度低,达不到增肌的效果。

用臀桥打造「蜜桃臀」的塑形训练中,容易腰疼怎幺办?

如何正确进行臀桥式训练?

预备姿势:首先身体仰卧在瑜伽毯上,双腿屈膝垂直于地面,双脚之间的距离略大于肩宽,双臂放在身体两侧。

徒手动作练习:臀部依靠肩、上背、双脚作为支点向上发力,利用髋关节力量将臀部、中下背和大腿向上顶起,整个上身、膝盖基本成一条直线并与小腿垂直,整个过程肩、上背、双脚、双手都是静止的。

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器械动作练习:首先屈膝仰卧在瑜伽毯上,脚距略大于双肩宽,槓铃放在大腿的髂骨处,双手比肩宽平衡握住槓铃,运动时臀部依靠肩、上背、脚作为支点向上发力,利用髋关节力量将臀部、槓铃、中下背和大腿向上顶起,臀部肌肉收缩,整个躯干、膝盖基本成一条直线,并与小腿垂直,整个过程肩、上背、双脚、双手都是静止的,向上动作保持2-3秒,回到原点。第一组训练完成。

用臀桥打造「蜜桃臀」的塑形训练中,容易腰疼怎幺办?

我们在训练中,为了更好地起到效果,避免拉伤身体,建议健友们先进行自重量练习,然后进行单腿自重量练习,最后再开始器械动作练习,循序渐进的阶段性的进行。塑形“蜜桃臀”的方法很多,採用正确姿势训练最重要!